Alimentación para runners: mejora tu salud y tu rendimiento

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Por Niklas Gustafson, experto en nutrición.

Cada vez somos más los que disfrutamos del running en cualquiera de sus versiones. Hay quienes solo corren cuatro o cinco kilómetros una vez por semana y quienes entrenan cada día para preparar un maratón. Seguro que muchos pensamos en cuál es la mejor alimentación para runners.

En todos los casos, es una práctica muy saludable y que nos aporta grandes beneficios. Para conseguir los mejores resultados, tanto en lo que se refiere al rendimiento deportivo como en lo que atañe a nuestra salud, es importante que la práctica del ejercicio físico esté siempre acompañada de una alimentación adecuada: a nuestro tipo de ejercicio, al esfuerzo que realizamos, a los objetivos que nos hemos marcado, pero sobre todo… ¡a nuestro cuerpo!

No todos somos iguales y debemos prestar mucha atención a nuestro organismo, qué cosas nos sientan bien y cuáles no. En concreto, cuando analizamos nuestra alimentación como deportistas, debemos prestar mucha atención a los siguientes elementos de nuestra dieta: proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra.

  • Las proteínas tienen múltiples funciones, pero una de las más importantes es la de construir tejido, sobre todo muscular. Son imprescindibles para tener unos músculos sanos y fuertes.

  • Los carbohidratos han recibido durante mucho tiempo el aval de los nutricionistas del deporte. Nos animaban a hacer “carga” de carbohidratos tipo arroz, patatas o pasta antes del ejercicio. Sin embargo, está demostrado que no es ni necesario ni aconsejable. Debemos aportar la cantidad correcta, no excesiva, de hidratos que necesita nuestro cuerpo de forma regular. La principal fuente de hidratos han de ser las frutas y verduras. Desde mi experiencia personal puedo decir que hace años que dejé de tomar carbohidratos refinados como el arroz, la patata o la pasta y he notado mucha diferencia: me siento más ligero, menos inflado.

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  • Las grasas, por su parte, han tenido siempre muy “mala prensa”. Sin embargo, comer grasa ayuda a perder grasa. Así de simple, y aunque parezca paradójico, lo cierto es que la grasa de los alimentos no es la misma que la que produce el organismo y que hace que subamos de peso o aumenten los michelines. Además de mantenernos saciados, las grasas aportan nutrientes y energía que utilizamos durante el día y durante la actividad física. Son especialmente aconsejables alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva o el aceite de coco.

  • La fibra es la verdadera clave para mantener un peso correcto. Verduras y frutas contribuyen al buen funcionamiento de nuestra flora intestinal, lo que nos ayuda a mantener un peso equilibrado y a rendir en nuestros entrenamientos. Además, estos alimentos contienen gran cantidad de micronutrientes.

¿Entrenar en ayunas?

El cuerpo humano es capaz de hacer muchísimas cosas a la vez, pero, en el caso de la digestión, nuestro organismo se concentra tanto en esta actividad que puede afectar negativamente a otras como, por ejemplo, el deporte. En 2017 un estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) demostró cómo los beneficios del ejercicio disminuían entre quienes habían ingerido una comida de 600 calorías antes de hacer ejercicio. Quienes practicaban deporte en ayunas quemaban más grasa porque su cuerpo no se estaba ocupando de la última comida. En vez de eso, recurría a las reservas para obtener la energía necesaria.

Lo ideal es no comer nada entre 90 y 120 minutos antes de entrenar, pero si vamos a realizar un entrenamiento muy intenso o, por alguna otra razón, decidimos comer algo antes, existen algunas opciones saludables como:

  • Mantequilla de almendras: Es también una buena fuente de proteínas que además contiene grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes.

  • Manzanas: Producen un efecto saciante, ya que, además de carbohidratos, también tienen un alto contenido en fibra. No tendrás hambre mientras entrenas.

  • Yogurt griego: Con menos azúcar y más proteínas que el yogurt normal, es una buena opción para tomar algo ligero antes del entrenamiento y, mejor aún, para después. Su alto contenido en proteínas contribuye a la reparación muscular.

Reponer fuerzas

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Comer después de los entrenamientos ayuda al cuerpo a reponer las reservas de energía y a reparar cualquier pequeño daño muscular. Por eso, es importante comer en los siguientes 60 minutos tras terminar el ejercicio. Lo más aconsejable son alimentos ricos en proteínas. Es muy práctico tener a mano al terminar el entrenamiento algún snack como barritas naturales de frutos secos o algún snack rico en proteínas.

Además, al realizar ejercicio, perdemos muchos líquidos, debido a la transpiración. Cuando sudamos eliminamos toxinas, pero también perdemos agua. Por eso es tan importante reponer líquidos, para evitar la deshidratación. Antes y durante el entrenamiento y la prueba física lo más importante es que escuches a tu cuerpo y que te hidrates solo si tu cuerpo te lo pide. Es tan malo para el buen rendimiento una falta de hidratación como un exceso.

Preparar una maratón

Correr una maratón es un reto físico y mental. Cualquiera que disponga de 3 días a la semana para entrenar puede correr una maratón. Si es la primera vez, el primer obstáculo que se debe vencer es el de uno mismo. Hay que ajustar las metas, según los avances que vamos haciendo: ser realista y buscar una evolución razonable, en tiempo y en distancia. Lo ideal es empezar poco a poco. No es lo mismo pensar “tengo que correr 3 horas” que “tengo que correr 5 kilómetros”. El ánimo que ponemos no es el mismo.

A medida que vamos preparando, nuestro cuerpo para la prueba también debemos ir vigilando nuestra alimentación y comprobando qué comidas nos sientan mejor antes y después de la carrera. Es vital probar con diferentes alimentos y notar cómo responde nuestro cuerpo. Así podemos optimizar la nutrición para lograr el éxito.

El gran día

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El día antes de la carrera, evita comer productos lácteos, carnes o alimentos fritos porque son pesados de digerir y pueden hacerte sentir somnoliento durante la prueba. Es preferible escoger alimentos más ligeros como el pescado o el pollo, los vegetales y frutas y los vegetales almidonados como el boniato o la calabaza. Procura descansar bien. El sueño de calidad es vital para lograr el mejor rendimiento deportivo.

El día de la carrera, si decides comer algo, levántate con tiempo para hacer la digestión antes de la prueba. Mi recomendación es no comer nada 3 horas antes de la carrera, aunque esto depende un poco del organismo de cada uno.

Por último, para correr una maratón debes visualizar el éxito. Durante el entrenamiento, y el día de la carrera, dedica un momento a imaginarte corriendo fuerte, alcanzando la meta que te has propuesto y para la que te has preparado tanto. Visualízate cruzando la meta. Recuerda que tu cuerpo es sabio: si aprendes a escucharlo lograrás tus objetivos.

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