Alimentación saludable para principiantes II

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Has decidido pasarte al lado healthy pero te cuesta y no sabes por dónde empezar. Tanto si es ahora en verano, o bien a principios de septiembre por aquello de empezar el curso de forma más sana, no tienes excusa, María Llamas, coach nutricional y chef profesional, y fundadora de www.healthyforkful.com, te da las bases para que empieces de forma fácil. Aquí, tras la primera, llega la segunda entrega de alimentación saludable para principiantes.

Evita los alimentos procesados

Estos son fáciles de identificar pues suelen estar envasados en una caja, lata o paquete. El problema con los alimentos procesados es que son ricos en azúcares, grasas trans y saturadas y sal.

Alimentos procesados son los caramelos, los aperitivos salados, las galletas, comidas congeladas, botes de aliños, cereales para el desayuno, sopas en lata, embutidos, barritas de granola, noodles instantáneos… En vez de comprar estos productos procesados, intenta hacerlos tú desde cero, usando alimentos reales. Prepara tu propia granola, tus propias barritas de cereales, especia tú los frutos secos, prepara las sopas… Tu cuerpo te lo agradecerá.

Existen algunos alimentos como por ejemplo las legumbres cocidas en bote de cristal, las pipas naturales peladas, verduras congeladas…. que son mínimamente procesados y son aceptados como alimentos reales. Siempre será mejor que cozamos nuestras propias legumbres pero con la vida tan ajetreada que solemos llevar debemos sacar provecho y beneficiarnos de este tipo de productos.

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Come comidas bien equilibradas

Asegúrate de que cada comida o snack que tomes contienen de los tres grupos de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas, pues estos tres grupos son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
Por ejemplo brócoli es un carbohidrato pero también nos proporciona fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes, por lo que es una elección excelente.
Las grasas que consumes deberían ser insaturadas, como por ejemplo el aceite de oliva, el aguacate, semillas de girasol, de sésamo, de calabaza, los frutos secos ricos en omega 3 como las almendras o las nueces, y el pescado azul.
Los hidratos que sean complejos para que el cuerpo los absorba lentamente y te proporcionen energía durante más tiempo. Cereales, pastas, panes integrales, tubérculos como la patata, el boniato o la remolacha.
La proteína que sea de buena calidad, puede ser vegetal o animal. Legumbres, soja, tempeh, seitán, pseudocereales como la quinoa o el amaranto, huevos, productos lácteos, carne ecológica y pescado de fuentes fiables.

Reduce la sal y los azúcares

plant-food-salad-cooking-produce-vegetable-540308-pxhere.comEl concepto de comer saludable tiene la intención de comer alimentos en su estado más natural, por lo que tiene sentido que evitemos aditivos innecesarios como sal y azúcar cuando elijamos nuestra comida. Conforme vas acostumbrando a tu paladar a sabores más naturales, llegará un momento en que los donuts y las patatas fritas te parecerán que están súper dulces o súper salados. Esto se debe a que tú cuerpo y papilas gustativas se han reeducado.

Come 5-6 comidas al día

healthy-food-1487647_1280Olvídate de contar calorías. Cuando cuentas calorías no tienes en cuenta el valor de estas. En vez de eso, lo que quieres es hacer que tus calorías cuenten. Como hemos dicho, toma decisiones conscientes y elige proteínas de calidad, carbohidratos complejos en vez de azúcares simples, y opta por grasas saludables, fruta fresca y verdura, seis veces al día en las cantidades correctas. Normalmente durante el día se deberían hacer tres pequeñas comidas principales y dos o tres snacks. Esto hará que tus niveles de azúcar en sangre estén estables y no te darán esos picos de cansancio o nerviosismo.

No bebas tus calorías

También tienes que ser consciente de cómo hidratas tu cuerpo. La hidratación y el agua son claves. El agua natural debería ser tu bebida principal en el día a día. Beber agua además de hidratarte hará que tu cuerpo funcione bien. Si el agua tal cual te parece aburrida dale sabor con fruta, una rodaja de limón, unas fresas o con hierbas frescas, menta por ejemplo queda muy bien.

Una de las peores cosas que puedes darle a tu cuerpo son refrescos procesados, son ricos en sirope de maíz, con altos niveles de fructosa y otros azúcares refinados y no te provee de absolutamente ningún beneficio para tu salud.

Los zumos de fruta pueden parecer una buena opción, pero hay que tener en cuenta que contienen mucho azúcar y menos nutrientes que si te comieses la fruta entera.

Cómo empezar

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Para empezar, ves poco a poco, con pasos pequeños pero firmes. No quieras pasar de beber 5 refrescos al día a beber solo agua. Esto no funcionará y seguramente tires la toalla. Tu cuerpo necesita un proceso de transición gradual. Reemplaza uno de esos refrescos con un vaso de agua durante unos días, después sustituye dos y así sucesivamente.
Si sueles bebes café con 4 cucharadas de azúcar, te será horrible tomarte el café solo. Ves reduciendo la cantidad de azúcar poco a poco.

Como comentamos al principio esto es un nuevo estilo de vida, no una moda pasajera, por lo que trátalo como tal, y tómatelo con calma hasta que consigas abarcar todos los aspectos citados y los sientas como algo normal y parte de ti.

Considera alternativas más saludables a los alimentos que estás acostumbrados. Por ejemplo, cómete una manzana y un puñado de almendras naturales en vez de la barrita de cereales de la máquina expendedora. Elige panes integrales en vez de pan blanco.

Cualquier cambio hacia una alimentación saludable es un cambio positivo y gradualmente tu cuerpo se acostumbrará al estilo de vida saludable. Tu cuerpo lo disfrutará y te sentirás genial.

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