Alimentos ricos en hierro. Aprende como tomarlos para potenciar su absorción

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Ostras: alimentos ricos en hierro

Foto: Paula Borowska. Unsplash

La falta de hierro es un problema bastante habitual, especialmente entre las mujeres, las embarazadas y los vegetarianos.  Por eso resulta tan importante conocer cuáles son los alimentos ricos en hierro para incluirlos en nuestra dieta de forma habitual.

La asimilación del hierro en el organismo es un tema bastante complejo y técnico (si quieres conocerlo más en detalle te recomendamos echar un vistazo a los links al final del post con las referencias y fuentes que hemos utilizado). Para empezar, la absorción del hierro no se realiza de forma directa, es decir si tomas un alimento rico en hierro que contiene, por ej.,  8 mg de hierro, tu cuerpo sólo absorberá una parte de esos 8 mgs, dependiendo de diversos factores.

El hierro puede provenir de 2 fuentes:

  • Animal (o hemo): procede de la hemoglobina de la carne, ave o pescado (y sus derivados) y su absorción es mucho más fácil que el hierro de origen vegetal. Los pescados, en general, no son ricos en hierro.
  • Vegetal (o no hemo): no procede de la hemoglobina, sino de cualquier otro compuesto. Aunque su proporción en la dieta suele ser mucho mayor, se absorbe en porcentajes mucho menores que el hierro de origen animal. Además de los alimentos de origen vegetal, el huevo también pertenece a esta categoría.

‘De todo el hierro inorgánico ingerido en la dieta solo cerca del 2% se absorbe’ . Wikipedia

Además existen algunos factores importantes que afectan a la absorción del hierro. Los factores que incrementan o facilitan la absorción del hierro de origen vegetal:

  • Los alimentos ricos en vitamina C: tomarlo junto con kiwi, fresas, cítricos, acerola, tomates, brócoli, coliflor..
  • Tomarlo conjuntamente con alimentos hemo: añadir pequeñas cantidades de carne, ave o pescado mejora la absorción de hierro de origen vegetal.
  • Cocinarlo en una cazuela o sartén de hierro fundido
  • Un vaso de vino blanco también puede facilitar su absorción.

Por el contrario, diversos alimentos (o sus componentes) inhiben la absorción del hierro de origen vegetal:

  • Té, café o vino tinto.
  • Alimentos ricos en calcio como la leche de vaca y el huevo
  • Alimentos muy ricos en fibra, como el salvado

Cuáles son los alimentos ricos en hierro

Si investigas un poco sobre cuáles son los alimentos ricos en hierro verás que las cantidades de hierro por alimento varían bastante según la fuente de información que consultes, pero sí que,  en general, coinciden en cuáles son los alimentos ricos en hierro, así que lo que hemos hecho ha sido recopilarlos  por cada categoría.

El alimento ‘campeón’ en cuanto a cantidad de hierro se refiere es el hígado, pero hay que consumirlo con moderación porque tiene mucho colesterol. Los embutidos y patés también son alimentos ricos en hierro, pero si llevas una dieta saludable, probablemente los consumirás de forma ocasional. Otros alimentos ricos en hierro de origen animal son la carne, las aves, huevos y el jamón ibérico. Y ahora pasamos a alimentos menos conocidos por su aporte de hierro  (atención vegan@s porque salvo el primer grupo, el resto son de origen vegetal ;)

Pescado, marisco, moluscos

  • Ostras
  • Mejillones, almejas, berberechos
  • Anchoas y sardinas en aceite
  • Sardina, salmón, atún

Frutos secos

  • Piñones
  • Pistachos
  • Almendras
  • Anacardos
  • Avellanas

Semillas

  • Pipas de calabaza
  • Sésamo
  • Semillas de amapola
  • Pipas de girasol

Fruta seca

  • Albaricoques secos
  • Ciruelas secas
  • Pasas

Legumbres y derivados

  • Soja y edamame
  • Frijoles
  • Habas
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Harina de guisantes, soja o garbanzo
  • Tofu

Cereales y similares

  • Amaranto
  • Germen de trigo
  • Quinoa

Verduras y hortalizas

  • Brócoli
  • Espinaca cocinada
  • Col
  • Espárragos
  • Acelgas
healthy chocolate cake

Y dejamos lo mejor para el final, el alimento sorpresa rico en hierro es el cacao. Ummm ya tienes una excusa más para tomar chocolate, ¡pero ojo que sea del sano!! ( ^_ * )

Y como siempre, si tienes cualquier problema de salud, consulta antes con tu médico.


 

Referencias del artículo:

Fundación del corazón

http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/838-hierro.html

Biblioteca virtual en Salud de cuba, revista Medisan

http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol13_6_09/san14609.html

Scientific Electronic Library Online

http://www.scielo.org.ar/scielo.php?pid=S1852-73372011000200001&script=sci_arttext

University of Illinois, Mckinley Health Center

http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/dietary_sources_iron.html

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