Alternativas al azúcar y a los edulcorantes artificiales, ¿cuáles son?

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Por Mikel García

Los edulcorantes naturales son ingredientes derivados de plantas que proporcionan un sabor intensamente dulce, pero generalmente obtienen su dulzura a partir de componentes no carbohidratos (proteínas, saponinas esteroides, terpenoides). Vemos qué alternativas al azúcar hay.

Algunos ejemplos pueden ser la stevia (en polvo o en hoja), que proviene de la planta Stevia rebaudiana, o el extracto de Luo Han Guo (fruta de monje), derivado de la fruta Siraitia grosvenorii.

Efectos sobre la salud

Varios azúcares y edulcorantes son metabolizados de manera diferente por el cuerpo, lo que lleva a diferentes efectos sobre la salud.

¿Cómo se metaboliza el azúcar?

El azúcar se digiere en los monosacáridos galactosa, glucosa y fructosa, y se absorbe en el intestino delgado. Los azúcares agregados, como la sacarosa y el jarabe de maíz contienen glucosa y fructosa. La glucosa se usa como fuente de energía rápida en los músculos, los tejidos grasos y otros tejidos de todo el cuerpo. Por el contrario, la fructosa se almacena en el hígado, donde puede convertirse en diversas sustancias, como glucosa y ácidos grasos, y luego liberarse para que circule en el torrente sanguíneo.

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¿Cuáles son sus consecuencias?

Debido a su sabor muy sabroso y las calorías que proporciona, el azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro, afectando la comunicación que señala la saciedad. La ingesta de fructosa específicamente puede conducir al consumo excesivo de calorías, ya que se ha encontrado que reduce la supresión de la grelina, una hormona que suprime el apetito.

La ingesta de fructosa de azúcares añadidos se ha asociado con diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Cuando se consume en grandes cantidades, la fructosa puede aumentar la producción de grasa en el hígado.

Por otra parte, los azúcares y los alcoholes de azúcar pueden causar efectos adversos en personas con intolerancias alimentarias. También pueden agravar los síntomas de trastornos gastrointestinales funcionales como el síndrome del intestino irritable. Por ejemplo, las personas con deficiencia de enzima lactasa pueden experimentar malabsorción y síntomas digestivos cuando consumen lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche.

En general, el consumo de una gran cantidad de carbohidratos, particularmente de azúcares añadidos, puede estar asociado con afecciones como enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico, sobrepeso y obesidad. Por lo tanto, con el fin de reducir el riesgo de aumento de peso (no saludable), el consumo de azúcar adicional debe limitarse a menos del 10% de las calorías totales por día. Esto también podría reducir el riesgo de caries.

¿Cómo se metabolizan los edulcorantes artificiales?

El metabolismo de los edulcorantes artificiales varía según el ingrediente. En el tracto digestivo, el aspartamo se descompone en componentes más pequeños, que incluyen ácido aspártico, metanol y fenilalanina, que se absorben o se metabolizan. Por otro lado, Ace-K y sucralosa no son metabolizados por el cuerpo, y la mayoría de lo que se consume se excreta en las heces. Pequeñas cantidades pueden ser absorbidas, para después ser excretadas por los riñones.

Los alcoholes de azúcar fabricados, como el eritritol y otros polioles, son carbohidratos que se digieren mal y se absorben en el intestino delgado. Cuando se consumen en grandes cantidades, pueden aumentar el contenido de agua en el intestino, lo que resulta en un efecto laxante y potencialmente otros trastornos gastrointestinales.

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¿Cuáles son los efectos sobre la salud de los edulcorantes artificiales?

Existen pruebas contradictorias sobre la seguridad de los edulcorantes artificiales. Algunos estudios han demostrado que estos ingredientes pueden tener varios efectos adversos, incluido el aumento de peso y la obesidad en humanos, o un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer en ensayos con animales. Los investigadores sugieren que se necesitan más estudios a gran escala para establecer los efectos de los edulcorantes artificiales en la población general.

¿Cómo se metabolizan los edulcorantes naturales?

En esta ocasión, los glucósidos de esteviol que se encuentran en la stevia no son metabolizados por el cuerpo humano, por lo que no se obtienen calorías del edulcorante. Las bacterias específicas en el colon convierten los compuestos encontrados en la stevia, que luego se excretan en la orina. La investigación sugiere que el concentrado de fruta de monje no tiene un efecto sobre la glucosa en sangre en humanos.

¿Cuáles son las consecuencias de consumir edulcorantes naturales?

Los edulcorantes naturales pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud. Sin ir más lejos, la investigación clínica ha demostrado que los glucósidos de stevia, componentes de la stevia, pueden tener efectos anti-hiperglucémicos (disminución del azúcar en la sangre) y anti-hipertensivos (reducción de la presión arterial).

Cómo reducir el consumo de azúcar

Los investigadores y las autoridades sanitarias recomiendan reducir los azúcares añadidos en la dieta. Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados generalmente también son bajos en nutrientes. Estos son los que encontramos habitualmente en alimentos y bebidas, y deberíamos reducir o eliminar de nuestra dieta:

  • Bebidas alcohólicas
  • Productos horneados (pan, pasteles, galletas)
  • Dulces
  • Lácteos (queso, yogurt, helado)
  • Mermeladas
  • Nueces y semillas empaquetadas
  • Aderezos para ensaladas
  • Salsas
  • Sopas de sobre
  • Bebidas edulcoradas (energéticas, zumos, refrescos)
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Asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos para identificar los azúcares o edulcorantes agregados en la lista de ingredientes, es aconsejable verificar el contenido de azúcar en la etiqueta de información nutricional. Puede ser útil usar una aplicación de macronutrientes o de seguimiento del azúcar, ya que proporciona información sobre el contenido de azúcar en los alimentos y te permiten hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de este tipo de alimentos.

Por último, concéntrate en los alimentos que proporcionan carbohidratos complejos y nutrientes. Así podrás contribuir a limitar los efectos negativos del azúcar. Finalmente, considera usar azúcares naturales y edulcorantes en sustitución de la refinada y artificial.

Explorar la gran variedad de azúcares y edulcorantes disponibles puede convertirse en algo confuso. A rasgos generales, es mejor limitar la ingesta de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales para mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Cuando compres alimentos, recuerda leer siempre las etiquetas para identificar estos ingredientes en los alimentos.

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