9 razones para incluir la chia en tu dieta y las mejores recetas para hacerlo

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La chia se está convirtiendo en el alimento de moda pero, ¿sabemos realmente cuáles son sus beneficios? y sobre todo, una vez qué la has comprado, ¿sabes qué hacer con ella además de añadirla al yogur? Para solucionarlo, hemos pedido a Patricia Prieto, nutricionista y entrenadora personal, que nos explique todos los beneficios de la chia, y a Isa, del blog Delicias Kitchen, que nos prepare 4 recetas de chia fáciles de hacer y deliciosas. Tan fáciles las ha hecho que no necesitan ni cocción, así que no tienes excusa para probarlas.

9 Beneficios de las semillas de chia

Por Patricia Prieto.

La Chía es una semilla comestible de la familia de la menta. Esta palabra de origen maya significa FUERZA, puesto que durante miles de años la chía ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca al estar repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y ácidos grasos, las grasas “buenas”. Ademas no contienen gluten y son un valioso aliado para los pacientes de diabetes debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los niveles de azúcar en sangre.

Esta semilla crece en abundancia en el sur de México, extendiéndose su cultivo a muchas otras partes del mundo como a Australia, actualmente uno de los principales productores.

100 gramos de semillas de chia contienen:

  • 20,7 g de proteínas,
  • 32,8 g de aceite de los cuales el 64% son ácidos grasos omega 3,
  • 41.8g en hidratos de carbono de los cuales fibra es 41.2g,
  • 714mg de calcio,
  • 16.4mg de hierro,
  • 613mg de niacina (B3),
  • 0.18mg de tiamina (B1),
  • 0.04mg de riboflavina (B2).
  • También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, zinc y otras vitaminas.

1. CONTROLAN EL APETITO
Debido a su alto contenido en fibra, son una buena opción para poner freno a los antojos. Son fáciles de digerir pero crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos para no picar entre horas, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, que retrasa el aumento de azúcar en la sangre.

2. MANTIENEN UNA ALTA HIDRATACION EN TU CUERPO
Como comentamos antes, absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte bien hidratado. Son buenas para deportistas y personas que están normalmente muy activas.

3. ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos.

4. FUENTE DE OMEGA 3
Es la fuente vegetal que más omega 3 posee y es tan rica en antioxidantes que las semillas no se deterioran ni se ponen rancias pudiéndose almacenar en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo.

5. APORTE DE ENERGIA EXTRA
Con el aporte de potasio, más del doble que el plátano, y el de proteína, más que cualquier verdura, conseguirás mantenerte más activo desde por la mañana y aguantar más en el gimnasio.

6. AYUDAN A BAJAR DE PESO
Contienen cantidades importantes de fibra soluble, que ayuda en el proceso digestivo y controla el hambre. Además ayuda a mejorar tus niveles de lípidos en sangre y contienen, al igual que otros alimentos, antioxidantes que ayudan a evitar el daño en las venas y así evitar que el colesterol se adhiera a ellas.

7. AUMENTAN LA MASA MUSCULAR
El alto contenido en proteínas, condiciona el aumento de la masa muscular y la regeneración de los tejidos. Una buena opción para cambiar los batidos de proteínas por estas semillas 100% naturales.

8. CALMAN EL DOLOR DE LAS ARTICULACIONES
Los ácidos grasos Omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones.

9. DEPURATIVAS
Ayudan a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular.

Patricia es una apasionada del deporte y defensora de la comida natural y la alimentación consciente. ‘Estudié publicidad y comunicación mientras trabajaba como personal trainer y al terminar los estudios, cuando no podía evitar hacer ‘tríceps dips ‘ en la silla de la oficina para relajarme, me di cuenta de que lo que realmente me hacía feliz era lo que había estado haciendo hasta ese momento. A punto de cumplir los 30, mamá, esposa y guerrera!!!’.

Si quieres saber más sobre Patricia, puedes visitar su web o facebook.

4 Recetas fáciles con Chia

Por Isa, de Delicias Kitchen.

Pudding de chía básico


PUDDING DE CHÍA BÁSICO


Este pudding de chía es un delicioso y nutritivo tentempié, ideal para tomar entre horas, en el desayuno o como cena ligera. Es una receta básica que podéis utilizar en otras elaboraciones y que podéis endulzar más o menos según vuestros gustos.

Ingredientes (1 ración):

  • 125ml de leche de almendras casera (o cualquier otra leche vegetal)
  • 4 cucharaditas de semillas de chía
  • Una pizca de canela (o vainilla, lo que más te guste, yo voy alternando)
  • 1 y 1/2 cucharadita de ágave crudo, sirope de arce o endulzante al gusto
  • Fruta fresca al gusto

Pondremos todos los ingredientes en un vaso tapado en la nevera durante unas 8 horas, para que las semillas absorban bien el líquido, removiendo bien antes para deshacer un poco los grumos más grandes. Pasado ese tiempo, volvemos a remover bien y añadimos frutas frescas o lo que queramos por encima. Aguanta bien en la nevera unos 2 días más. Si utilizas una leche algo dulce, puede que no necesites añadir tanto endulzante.

Pudding de chía con plátano y crema de almendras

Pudding de chía y plátano

Esta es una versión para el desayuno del pudding de chía básico, más completa y nutritiva, al llevar copos de avena, plátano y una deliciosa crema de almendras casera.

Ingredientes (1 ración):

  • 200ml de leche de almendras casera
  • 4 cucharaditas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de copos de avena finos
  • 1 cucharada de ágave crudo, sirope de arce o endulzante al gusto
  • una pizca de vainilla
  • En el momento de tomar:
1 plátano o banana
  • 1 cucharada de crema de almendras casera
  • arándanos (opcional)

Empezaremos poniendo en un bol o vaso grande, la leche de almendras, la chía, los copos de avena y la vainilla, mezclaremos bien, taparemos y lo dejaremos toda la noche en la nevera.
 Cuando vayamos a tomarlo, cortaremos 2 ó 3 rodajas de un plátano, las reservaremos, y el resto lo aplastaremos con un tenedor, añadiéndolo al bol que hemos tenido en la nevera y 
mezclándolo bien.
 Para la presentación echaremos la crema de almendras por encima y añadiremos las rodajas de plátano y los arándanos.

Barritas de chía y maca

Barritas de chia

Estas son unas barritas energéticas saludables y perfectas para el desayuno o para cuando nos apetezca algo dulce y delicioso. No necesitan ningún tipo de cocción, pero una vez elaboradas deben guardarse en la nevera para que no se estropeen. Duran unos días y están riquísimas!!!
 Si quieres puedes sustituir el tahini blanco por crema de almendras, pero en ese caso solamente pondrás 2 cucharadas de endulzante, ya que la crema tiene algo de dulzor. Si no tienes maca, puedes prescindir de ella, estarán ricas igual!


Ingredientes (6 barritas aprox.):

  • 1 cucharada sopera de tahini blanco
  • 1 taza (250ml) de copos de avena finos
  • 2 y 1/2 cucharadas de sirope de arce o ágave crudo
  • 
1 y 1/2 cucharadas de chía
  • 1 cucharada colmada de aceite de coco virgen extra derretido
  • 1 cucharada de maca en polvo
  • 50g de chocolate negro (70% mínimo) a trocitos muy pequeños

Pondremos todos los ingredientes en un bol grande y mezclaremos muy bien hasta que estén todos bien integrados.
 Pondremos esa mezcla en un molde rectangular alargado y la presionaremos muy bien.
Pondremos el molde en el congelador durante una media hora y pasado este tiempo, sacaremos el bloque rígido de mezcla y lo cortaremos en forma de barritas, que guardaremos en la nevera tapadas hasta que las vayamos a consumir.

Delicia de chocolate

Delicia de chía y chocolate

Un postre o tentempié delicioso, que puedes tomar con toda tranquilidad ya que cada uno de sus ingredientes es beneficioso para tu salud. Es muy nutritivo, y además de vitaminas y minerales, aporta una buena dosis de Omega3 y fibra soluble, y no lleva ningún tipo de azúcar añadido. Es perfecto para todos, pero sobretodo para sustituir los postres chocolateados comerciales que habitualmente piden los más pequeños. 


Ingredientes (2 raciones):

  • 1 taza de leche de almendras casera (o cualquier otra leche vegetal sin endulzar)
  • 2 cucharadas de chía
  • 3 o 4 dátiles medjool (dependiendo del tamaño y el dulzor que queramos)
  • 2 cucharadas de cacao crudo en polvo
  • 1/2 cucharadita de vainilla pura en polvo

Echaremos todos los ingredientes en una batidora (cuanto más potente, más cremoso quedará) y batiremos muy bien hasta que quede una textura fina (unos minutos).
 Lo pondremos en vasitos y lo meteremos en la nevera una hora o más, para que quede una textura más sólida.

Isa es autora del blog ‘Delicias Kitchen’, donde comparte sus recetas vegetarianas preferidas, y trata de inspirar con sus platos a todo aquel que quiera empezar a alimentarse mejor. Habiendo vivido en diferentes países y apasionada de la fotografía, ha tenido siempre una curiosidad innata por los alimentos y sabores poco habituales, por lo que después de leer muchos libros sobre nutrición y su relación con algunas enfermedades, dejó de consumir productos refinados y animales y empezó a utilizar alimentos completos y superalimentos en todas sus recetas. Para ampliar conocimientos ha estudiado “Dietética Naturista y Oriental” en el IFP Sanitaria Roger de Llúria y actualmente Macrobiótica en Esmaca (Escola Macrobiòtica de Catalunya), además de estar profundizando en alimentación y técnicas crudiveganas.
 Puedes seguir a Isa en su facebook  o en su precioso blog ‘Delicias Kitchen’

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