Boniato: un superalimento delicioso y poco utilizado

5907 Visualizaciones |  1
Boniato superalimento

El boniato se considera un superalimento o superfood, debido a su alta densidad nutritiva, pero lo mejor de todo es que está riquísimo y es muy versátil. Es una lástima que sea tan poco conocido fuera de cataluña, pero incluso aquí, se consume poco fuera de la tradicional Castañada. Así que hemos decidido poner fin a esta ‘injusticia’ dándole al bonito, el protagonismo que se merece

Beneficios del boniato

El boniato es un tubérculo de elevada densidad nutritiva es una fuente importante de los siguientes nutrientes:

  • Hidratos de carbono de absorción lenta
  • Vitaminas A (betacaroteno), B1 y C
  • Minerales: manganeso, potasio, cobre

Perfecto, ¿ y esto qué quiere decir?, te estarás preguntando… Pues en primer lugar que el boniato es una de las principales fuentes de betacaroteno (junto la zanahoria) y que un solo boniato grande, contiene el 70% de las necesidades diarias de vitamina C. Pero veamos cuáles son los beneficios del boniato:

  • Refuerza el sistema inmunitario
  • Regula el nivel de glucosa y produce sensación de saciedad
  • Favorece la absorción del hierro
  • Ayuda a mantener la salud de huesos, dientes y encías; y del sistema nervioso
  • Favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el cáncer del colon
  • Regula el nivel de glucosa y produce sensación de saciedad
  • Es antioxidante y ayuda a prevenir el daño celular

Una advertencia: ‘Las personas con trastornos renales, propensión a la formación de cálculos, o con deficiencias de ciertos minerales deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos’.

Cómo cocinarlo

En general, los boniatos se pueden cocinar como las patatas. Nuestro truco favorito es hacerlos al horno el fin de semana junto con otras verduras y tenerlos listos para usar en recetas sanas y riquísimas el resto de la semana. Una vez lavados y secos, se meten en el horno envueltos en papel de plata y de dejan de 45 a 60 minutos, hasta que al pincharlos estén muy blanditos. Y una vez fríos se guardan en un recipiente de cristal en la nevera.

También se pueden hervir o hacer al vapor, un método que al parecer conserva mejor algunas propiedades nutricionales del boniato. Si lo cortas en rodajas finas de aproximadamente 1 cm. estará listo en 7 min. al vapor.

Recetas fáciles con boniato

Somos grandes fans del boniato y aquí te dejamos nuestras recetas favoritas. Son 4 recetas muy muy fáciles de hacer, que si tienes los boniatos ya cocinados, se preparan en menos de 15 minutos, y que son totalmente saludables, hechas solo con ingredientes naturales. Si las pruebas, te aseguramos que no dejarás de hacerlas semana tras semana y deseareas que la temporada del boniato no acabe nunca. Así de buenas son estas recetas.

Hummus de boniato

Una receta facilísima y resultona. Y se prepara en 5 minutos. Sirve de entrante, aperitivo o snack sano.

Reserva 1 cuch. de aceite y el pimentón, y el resto de ingredientes pásalos por la turmix hasta que no queden trozos y al emplatar se añade pimentón por encima y un la cucharada de aceite de oliva.

Se puede tomar con palitos de pan, nachos, pan de pita, palitos de zanahoria..Lo que más te guste.

Hummus de boniato BeHealthy

Ingredientes:
400 gr. de garbanzos cocidos
2 boniatos asados o cocidos
zumo de 1/4 de limón
3 cucharadas de aceite de oliva
pimentón picante ó dulce
sal

Patatas fritas de boniato

Ni son patatas ni están fritas, pero están igual de buenas y son mucho más sanas. Cuando las pruebes se convertirán en un básico en tu cocina. La receta es sencillísima y tiene el éxito asegurado, especialmente con los niños.

Precalienta el horno a 180C, mientras cortas cortas los boniatos como si fueran patatas fritas. Extiendelos en una bandeja de horno, y añade el aceite y la canela y pimentón al gusto, remueve bien para que queden impregnados y mete al horno unos 40-50 minutos hasta que estén dorados por fuera y blanditos por dentro. Si los remueves al menos una o dos veces durante este tiempo quedarán dorados por igual y no se quemarán.

patatas fritas de boniato BeHealthy

Ingredientes:
3-4 boniatos
2 cucharadas de aceite de oliva
canela molida
pimentón dulce
sal

Brownie de boniato

Esta receta del primer libro de Deliciously Ella, la repetimos casi cada semana. Y es que es fácil, sana, muy rica y te quitas los antojos de dulce sin remordimientos. Puede que algunos ingredientes te parezcan ‘raros’ pero si los pruebas te enganchas y sirven para hacer muchas otras recetas saludables. La mayoría de ellos los podrás comprar en herboristerías, tiendas de granel especializadas, supers ecológicos o por internet. La harina también puede ser de avena, y el sirope de arce que es bastante caro es opcional o se puede sustituir por 3 cucharadas de azúcar de caña integral o similar.

Realizar la receta no tiene secretos. Precalienta el horno a 180C. Se mezclan los boniatos y los dátiles en un procesador o con la batidora hasta que quede una crema fina y, en un bol, se añaden el resto de los ingredientes mezclando todo bien. Se vierte en una fuente y se hornea 20-30 minutos o hasta que pinches con un palillo y salga limpio. Dejar enfriar al menos 10 minutos.

Brownie de boniato

Ingredientes:
300 gr. de boniatos cocinados y pelados
14 dátiles medjool sin hueso
75 gr. de almendra molida
90 gr. de harina de arroz integral o de trigo sarraceno
4 cucharadas de cacao en polvo crudo
3 cucharadas de sirope de arce
1 pizca de sal

Burguer de boniato y frijoles

Esta hamburguesa vegetal es una de nuestras favoritas. Y se prepara en menos de 15 minutos.

Se mezcla todo muy bien en un bol y se forman las hamburguesas amasando bien con las manos, salen unas 6 grandes. Se hacen a la plancha en una sartén caliente untada en aceite, unos 2 ó 3 minutos por cada lado hasta que se doren, aplastando con la espátula para que queden más firmes. La consistencia es un poco frágil, pero están deliciosas. Las puedes servir solas o como una hamburguesa tradicional con tomate, cebolla, lechuga, aguacate… a tu gusto. Y en lugar de Ketchup y mayonesa a nosotras nos gusta mezclar un poco de yogur ecológico natural y mostaza en grano tipo antigua. Si además tienes chutney de cebolla o similar, o incluso un poco de puré de manzana, el resultado es espectacular.

burger de boniato y frijoles

Ingredientes:
1 boniato y medio cocinado y pelado
1 taza de frijoles negros cocidos
1 taza de quinoa o avena
1/4 cucharita de té de sal
1/2 cucharita de té de canela molida
1/4 cucharita de té de pimentón dulce
1/4 cucharita de té de pimienta molida
1 huevo un poco batido (opcional)

Deja tu comentario

Tu dirección de email no será publicada.

1 Respuesta a “Boniato: un superalimento delicioso y poco utilizado”

  • SUSCRIBETE Y RECIBE LA GUIA DE REGALO

    LOS MEJORES LOCALES HEALTHY DE LA CIUDAD:

    Restaurantes, cafés, tiendas, estudios yoga…

    BARCELONA GUIA HEALTHY POP UP

    Y recibe cada 2 semanas en tu email tu dosis de inspiración para una vida más saludable

    No compartimos tus datos ni realizamos acciones de spam