Curso alimentación saludable

Curso de Alimentación Saludable

Precio: €220.00

Los grupos de alimentos

Gracias a la energía que nos aportan los alimentos que comemos, puedes desarrollar las actividades diarias y sobrevivir. Cada alimento aporta una energía que nuestro organismo aprovecha de una manera diferente, por lo que debes seleccionar aquellos nutrientes que tu cuerpo necesita y proporcionárselo en las cantidades o raciones adecuadas.

GRUPOS DE ALIMENTOS
Fuente: unenutrición

 

Podemos dividir los alimentos en los siguientes grupos, según su similitud nutricional:

  • Frutas y verduras
  • Cereales y farináceos
  • Carnes, huevos, pescado y legumbres
  • Lácteos
  • Aceites y Grasas
  • Misceláneo

Vamos a ver en detalle cada uno de los grupos y sus propiedades.

 

Frutas y verduras

FRUTA Y VERDURA

Propiedades

  • Los alimentos de este grupo son de origen vegetal
  • Sus principales nutrientes son: vitaminas (sobre todo vit C y ácido fólico) , minerales (magnesio y potasio), hidratos de carbono (sobre todo en las frutas) y gran cantidad de agua
  • Son una buena fuente de fibra
  • Son una buena fuente de hidratación
  • Son bajas en grasas y calorías
  • Las frutas son las que mayor cantidad tienen de hidratos de carbono.
  • Las verduras y hortalizas, son en general una grupo de alimentos alcalinizantes
  • Por su contenido nutricional, las patatas no las consideramos dentro de este grupo

Se recomienda tomar 2-3 raciones de fruta al día y 2 de verduras-hortalizas

El color de las frutas y verduras denotan la presencia de micronutrientes y fitoquímicos que los hacen diferentes y nos protegen de ciertos cánceres. En un estudio se vio que un alto consumo de frutas y verduras de color naranja-amarillo, rojo-violeta y blanco están inversamente asociados al riesgo de cáncer de colon. Es decir, tomar diariamente estos alimentos pueden prevenir el cáncer de colon.

Están muy de moda, pero olvida los zumos de fruta y cómete la fruta entera. El consumo de fibra es muy importante para tu sistema digestivo y los zumos de fruta suelen carecer de ella.

Compra frutas y verduras de temporada y de la zona, ya que la naturaleza es muy sabia y nos provee de aquellas vitaminas y minerales en las estaciones en que más las necesitamos.

Dentro de este grupos, incluímos tambieen a las algas y los germinados, que son poco conocidos para muchas personas, pero que son excelentes fuentes de minerales, fibra y nos proporcionan mucha energía vital.

 

Los germinados

GERMINADOS

Son alimentos vivos repletos de enzimas, que nacen de la fuerza vital de las semillas en contacto con el agua, oxígeno y calor necesarios para formar una nueva planta. Contienen clorofila, aminoácidos y vitaminas como la Vitamina C, importante fuente de carotenos y vitaminas del grupo B.

Los más usados en la cocina son los germinados de soja, cebada, calabaza, y alfalfa. Puedes utilizar los germinados en tus ensaladas, verduras, legumbres…

 

Las algas

ALGAS

Son las verduras del mar y poseen muchos nutrientes, en especial minerales como el yodo, calcio, magnesio, hierro y omega 3, en especial el DHA. Son ricas en antioxidantes como los carotenos, luteína, astaxantina y excelentes para la salud de tus ojos. Además son alcalinizantes, con poder saciante y ayudan a reducir el colesterol. Su fibra prebiótica resulta muy interesante para tus intestinos. Y ayudan a prevenir la contaminación de elementos radiactivos en el cuerpo, sobre todo las algas pardas.

Existen diversos tipos:

  • Algas pardas: kombu, wakame, hiziki, arame, cochayuyo,
  • Algas rojas: nori (típica en el sushi), dulse
  • Algas azules: espirulina

Consejo… Incluye en tu alimentación diaria unos brotes de germinados y una cucharadita de algas en tus verduras o ensaladas.

 

Cereales y farináceos

 

pan

Los cereales han sido la base de nuestra alimentación y un símbolo destacado de nuestra dieta mediterránea; pan, arroz, pasta…

Propiedades

  • Los alimentos de este grupo son de origen vegetal
  • Sus principales nutrientes son: vitaminas (sobre todo del grupo B), minerales sobre todo (magnesio, zinc, )
  • Gran contenido de hidratos de carbono en forma de almidón, por eso son alimentos muy energéticos
  • Los cereales integrales son una buena fuente de fibra; los refinados pierden gran cantidad
  • Son bajos en grasas
  • Carecen de lisina*
  • Por su contenido en hidratos de carbono, incluiremos en este grupo a las patatas

*Los cereales carecen de un aminoácido que se llama lisina. Para que el cuerpo pueda formar proteínas, necesita consumir todos los aminoácidos esenciales. Los cereales carecen de lisina pero tinen abundante metionina y las legumbres al revés, carecen de metionina y son abundates en lisina. Por eso la combinación cereal + legumbres es imprescindible para los vegetarianos.

Se recomienda un consumo de  2-6 raciones al día, según la actividad física.

¿Por qué es mejor consumir los cereales integrales?

El grano de cereal tiene 3 partes, como verás en la imagen abajo: el germen que contiene lípidos, el salvado que contiene gran catidad de fibra y minerales del grupo B y el endoespermo que contiene gran cantidad de almidón.

partes cereal

Fuente: Emoalimentación

Al tomar cereales y harinas refinados no estamos consumiendo la fibra y los minerales, y al eliminar dicha fibra se incrementa el índice glucémico, que como hemos visto en el módulo anterior puede ser perjudicial para la salud.

En la siguiente tablas podéis apreciar las importantes diferencias nutricionales entre el pan blanco y el pan integral:

tabla pan

 

El gluten

Existe mucha controversia sobre el gluten. Sus detractores dicen que el gluten causa muchas intolerancias y síntomas diversos, principalmente afectando a la permeabilidad intestinal, otros dicen que no es así… Lo cierto es que a muchas personas les causa problemas intestinales como hinchazones o estreñimiento.

El gluten es una sustancia que se encuentra en la parte más almidonada del grano de los cereales que lo contienen. Da elasticidad a la masa de harina, y permite que el pan obtenga gran volumen, sea esponjoso y elástico.

Principales cereales con gluten:

  • Trigo
  • Centeno
  • Cebada
  • Espelta
  • Kamut
  • Avena
  • Triticale

Nota…No todos los cereales tienen la misma cantidad de gluten. El trigo es que más cantidad contiene, mientras que la avena prácticamente no tiene.

Principales derivados de cereales con gluten: Pasta, pan, bulgur, cuscús, sémola, durum, seitán, udon, germen de trigo, almidón de trigo, cerveza, levadura de cerveza, productos de pastelería.

Principales cereales sin gluten:

  • Arroz
  • Maíz
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Amaranto
  • Mijo
  • Teff
  • Sorgo

 

Carne, huevos, pescado y legumbres

Carne pescado huevos legumbres

Propiedades generales de carnes, huevos y pescado

  • Los alimentos de este grupo son de origen animal
  • Tienen propiedades nutricionales en común: alto porcentaje en proteínas, vitaminas del grupo B, D y A, además de hierro de buena disponibilidad llamado ‘hierro hemo‘. Hay que destacar la presencia de vitaminas B12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
  • Carecen de hidratos de carbono y fibra, y la cantidad de vit C y E es casi nula
  • Tienen todos los aminoácidos presentes para formar proteína de calidad 
  • Generalmente son ricos en grasas saturadas y colesterol, pero depende del grupo de alimentos y del alimento.
  • Son alimentos más acidificantes, por lo que hay que combinarlos siempre con alimentos alcalinizantes, como las verduras y hortalizas. Veremos este tema más en detalle en el módulo 4.

El consumo total recomendado de carne, huevo y pescado es de 1-3 raciones al día.

Carnes rojas y blancas

Se consideran carnes rojas a las procedentes de los músculos de los mamíferos: buey, vaca, ternera, cerdo, caballo, toro.. También la carne de caza como la liebre, perdiz, pichón, codorniz, faisán, son consideradas carnes rojas. Así como las vísceras en general.

Las carnes de pollo, pavo o conejo son consideradas carnes blancas.

Las carnes rojas son más perjudiciales que las blancas porque suelen contener más grasa, más hierro, más purinas (moléculas que desencadenan en la producción de más ácido úrico). Según el Fondo Mundial para la Investigación del cáncer, no deberíamos pasar de los 300g de carnes rojas a la semana. Mi recomendación es que se tome una vez a la semana, pero es muy importante la calidad, mejor que sean ecológicas.

El consumo recomendado de carnes magras es de 3-4 raciones/semana.

Según el IARC (Instituto de Investigación sobre el cáncer):

el consumo de 50 g. diarios de carnes procesadas incrementa un 18% el riesgo de sufrir cáncer de colon. Según estudios, no se deberían de pasar de los 20g de carnes procesadas al día.

Pescado blanco y pescado azul

Son una fuente de proteína menos grasa, aunque su grasa es destacada por ser omega 3. Son una fuente importante de yodo y en los pescados pequeñitos que nos tomamos la espina, también son una fuente de calcio.

Los pescados azules tienen más grasa rica en omega 3:

  • sardinas,
  • bonito,
  • atún,
  • caballa,
  • arenque,
  • salmón,
  • anguila,
  • pez espada,
  • chicharro,
  • boquerón

Los pescados blancos tienen menos de un 3% de grasa:

  • bacalao,
  • lenguado,
  • rape,
  • gallo,
  • merluza,
  • pescadilla,
  • raya,
  • lubina,
  • dorada

El consumo recomendado de pescados y mariscos es de 3-4 raciones/semana, siendo 1-2  de las raciones de pescado azul de tamaño pequeño.

Los pescados azules son una fuente muy buena de omega 3 pero también contienen más metales pesados como el mercurio. Opta por los pescados azules pequeños como sardinas, boquerones, caballa…

Huevos

Son una fuente de proteína de la más alta calidad y gran fuente de vitamina D y colesterol. Nutricionalmente destacamos con gran diferencia la clara de la yema:

  • La yema es la rica en grasa, colesterol y vitamina D, así como antioxidantes como los carotenos, que le dan ese color amarillo (sobre todo si la gallina fue alimentada con maíz).
  • La clara es pura agua y proteína del más alto valor biológico, con nada de grasa y muy baja en Kcal.

El consumo recomendado de huevos es de 3-4 raciones/semana.

Propiedades de las Legumbres

  • Son proteínas de origen vegetal y una gran figura muy importante de nuestra dieta mediterránea
  • Ricas en hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas, y muy pobres en grasa (a excepción de la soja)
  • Gran fuente de fibra y minerales como el magnesio, calcio, potasio, fósfofro, hierro y bajos en sodio
  • Tienen muy poco agua y contienen moléculas antinutritivas, que se eliminan durante la cocción. Por ello no se deben tomar crudas
  • Pueden producir flatulencia por sus fibras pero si se cocinan con comino, disminuye esa sensación
  • A pesar de ser una buena fuente de proteína de origen vegetal, no son proteínas de alto valor biológico, carecen de metionina, por ello para obtener una proteína completa de origen vegetal, tienes que combinarlas con un cereal como el arroz.

Tipos: garbanzos, lentejas, judías, frijoles, soja, azukis, habas…

El consumo recomendado de legumbres es de 2-4 raciones/semana.

Las legumbres bien combinadas con cereales, son una buena alternativa a la proteína animal. Por ejemplo, un plato de legumbres con arroz; arroz con tofu; hamburguesa vegetal (normalmente llevan soja y arroz) + quinoa; hummus con pan…

 

Lácteos

Lacteos

Al igual que con el gluten, hay detractores y defensores de los lácteos, por su contenido en hormonas y su difícil digestibilidad, tanto de la lactosa como de la caseína.

Los lácteos son parte de nuestra cultura y antiguamente fueron un buen aporte de proteínas. Pero, actualmente, la leche no es como era debido a la superproducción y a la industria láctea, y su consumo es exagerado.

Propiedades de los lácteos

  • Son ricos en calcio, fósforo, potasio y sodio; aunque pobres en magnesio
  • En cuanto a vitaminas, son ricos en vitamina D y A
  • Fuente importante de proteínas de alto valor biológico, y de grasas saturadas
  • Pertenecen a este grupo: leche, queso, yogur, kéfir, helados (aunque los helados son sólo recomendados de consumo ocasional)

El consumo recomendado es de 2-3 raciones/día. Pero mi recomendación es que sólo tomes de 3 a 7 raciones por semana y siempre priorizando los lácteos fermentados como yogur o kéfir.

Diferencias de las leches

  • Leche entera: Conserva íntegramente su grasa (3,2g/100g)
  • Leche semidesnatada: Le han quitado la mitad de la grasa (1,6g/100g)
  • Leche desnatada: Le han quitado la mayoría de la grasa (0,3g/100g)

Fuentes de calcio alternativas

Los lácteos son conocidos como la mejor fuente de calcio, pero ya hemos vistos sus inconvenientes, y si decides disminuir su consumo, debes conocer otras fuentes de calcio alternativas como el brócoli, la col rizada o las almendras.

1 vaso de leche = 1 plato de brócoli o col rizada = 1 puñado de almendras

 

Aceites y grasas

Aguacate

El grupo de las grasas nos ofrece gran cantidad de energía, tu cuerpo es capaz de almacenarla como “reserva de energía”, es un método de supervivencia que, en períodos de hambre, nos ha ayudado a sobrevivir.

Propiedades de los aceites y grasas

  • Gran aporte de Kilocalorias y muy escasos en agua
  • Contienen,en general, vitaminas D, E, A
  • Proporcionan a los alimentos un aroma y textura que los hace más agradables al paladar.

Tipos de grasas

  • Animal: mantequillas, natas, tocino, grasa visible alrededor de los embutidos.
  • Vegetal: aceites, margarinas, frutos secos y semillas, aguacate.

Consumo recomendado

  • Frutos secos: 3-7 raciones/semana
  • Carnes grasas y embutidos: consumo ocasional
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones/día

 

Aceite de Oliva

El aceite que resulta de la primera prensa de las aceitunas, se llama aceite virgen y es el de mejor calidad. La variedad comercial de “aceite puro de oliva” es la mezcla de aceite virgen y aceite refinado ambos de oliva.

El grado de acidez del aceite representa la cantidad de ácido oleico. Los límites máximos de acidez definidos para los aceites de oliva vírgenes son:

  • Hasta 0.8º de acidez máxima para el virgen extra. Normalmente esta graduación es mucho más baja en aceites de oliva virgen extra de primera calidad.
  • Hasta 2º de acidez máxima para el virgen. Un aceite de oliva con un nivel de acidez superior al 2% no es apto para el consumo humano, por lo que se que se procesa químicamente para su refinación. Una vez haya pasado por esa fase, ya si se convierte en un aceite apto para el consumo, aunque un aceite refinado carece de las propiedades orginales de un buen aceite virgen.

El aceite de mayor calidad es el aceite virgen extra de 1a presión en frío, ya que no se procesa químicamente.

 

 

Semillas de Chia

chia

Las semillas de chia son ricas en omega3, fibra soluble, magnesio, calcio, manganeso, cobre, niacina, zinc, boro. Son muy eficaces contra el estreñimiento, así como para reducir el apetito y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.

 

Semillas de lino

lino semillas

Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en omega3. También son ricas en calcio, magnesio, fibra y liganos (un fitiestrógeno). Son muy interesantes para el aparato circulatorio y ayudan a reducir el colesterol.

Lava con agua tus semillas y frutos secos antes de consumirlos para eliminar los fitatos, moléculas antinutritivas que reducen la absorción de minerales. Los frutos secos necesitan mayor tiempo de remojo en agua, unas 6 horas; luego hay que tirar el agua y volverlos a lavar y listo para comer.

 

Grupo misceláneo

En este grupo se reúnen aquellos alimentos que no destacan por sus propiedades nutricionales beneficiosas para tu organismo. Son alimentos que podemos lamar “de capricho” o cuyo consumo debería ser ocasional.

Son los caramelos, pasteles, snacks dulces y salados “aperitivos”, azúcar de mesa, golosinas……

Las mejores alternativas al azúcar de mesa

Ya hemos hablado en el módulo anterior de los problemas que ocasionan los azúcares a nivel de glucosa en sangre. No hay que abusar de ningún endulzante, deberías saborear los sabores auténticos de los alimentos. Sin embargo, dentro de los endulzantes, hay unos más saludables que otros, que nos permiten mejorar el sabor de algunos alimentos o bebidas.

Panela: Obtenido a partir del proceso de evaporación de los jugos de la caña de azúcar, no ha sido refinada, por lo que conserva mayores propiedades nutricionales, como los minerales calcio, zinc, cobre, fósforo. ¡Pero ojo! La panela tiene alto contenido en hidratos de carbono, fructosa y sacarosa. Hay que consumirla con moderación al igual que el azúcar refinado.

Estevia: es un pequeño arbusto del que se aprovechan sus hojas para endulzar. Como hoja seca en polvo la estevia es unas 30 veces más dulce que el azúcar. No aporta calorías y es el único endulzante natural totalmente seguro para un consumo habitual, hasta para diabéticos

Canela: La canela es una especie que, pese a no tener un sabor dulce, puede servirte como una excelente alternativa para darle un toque de sabor dulce a tus infusiones. Tiene interesantes beneficios para tu salud, ya que entre sus componentes se encuentra la cinnamtannin, que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.

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Temario del Curso

  • Modulo 1: Análisis de tu estilo de vida

    • Bienvenido al curso. Contacto
      Viendo tema... Lección
    • Qué aprenderás en el Módulo 1
      Viendo tema... Lección
    • La estrecha relación entre salud, estilo de vida y factores de riesgo
      Viendo tema... Lección
    • El tabaco
      Viendo tema... Lección
    • El alcohol
      Viendo tema... Lección
    • La Alimentación
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    • El sedentarismo
      Viendo tema... Lección
    • El entorno
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  • Módulo 2: Los nutrientes y su papel

    • Qué aprenderás en el módulo 2
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    • Los nutrientes y la energía
      Viendo tema... Lección
    • Los macronutrientes
      Viendo tema... Lección
    • Los micronutrientes
      Viendo tema... Lección
    • La importancia de la digestión
      Viendo tema... Lección
  • Módulo 3: Grupos de alimentos y alimentación sana

    • Qué aprenderás en el módulo 3
      Viendo tema... Lección
    • Los grupos de alimentos
      Viendo tema... Completado Lección Preview
    • Guía de alimentación sana
      Viendo tema... Lección
    • Cómo cocinar los alimentos
      Viendo tema... Lección
  • Módulo 4: Planificación de tus menús

    • Qué aprenderás en el módulo 4
      Viendo tema... Lección
    • Cómo planificar una dieta equilibrada
      Viendo tema... Lección
    • La importancia de la dieta mediterránea
      Viendo tema... Lección
    • Recomendaciones para las comidas
      Viendo tema... Lección
  • Módulo 5: Aprender a comprar

    • Qué aprenderás en el módulo 5
      Viendo tema... Lección
    • Lo que necesitas saber al hacer la compra
      Viendo tema... Lección
    • Conservación e higiene de los alimentos: del mercado a casa
      Viendo tema... Lección
    • Entender las etiquetas
      Viendo tema... Lección
  • Módulo 6: Envejecer mejor y llevar un estilo de vida saludable

    • Qué aprenderás en el módulo 6
      Viendo tema... Lección
    • Consejos antienvejecimiento o cómo envejecer mejor
      Viendo tema... Lección
    • Consejos nutricionales específicos
      Viendo tema... Lección
    • Recetas rápidas y saludables
      Viendo tema... Lección
  • EMPIEZA YA A COMER SANO

    ‘Comer sano sin excusas: Un plan sencillo en 5 pasos’

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