Las grasas saludables, necesarias y ricas para el organismo

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Belleza remedios caseros

Sí, también hay que tomar grasas para que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados. Pero siempre deben ser aquellas grasas saludables y recomendadas por los nutricionistas. Si no lo tienes muy claro, te contamos cuáles son sus beneficios y qué alimentos son ricos en grasas saludables.

La función más conocida del consumo de grasa es la de reserva de energía, pues cada gramo de hidratos de grasa nos aporta 9 Kcal. Además, según las autoridades sanitarias, las grasas deberían representar entre un 30-35% de las Kcal totales diarias consumidas. Una cualidad muy importante, pero menos conocido de las grasas es su poder saciante, por eso, aunque parece contradictorio, es importante consumirlas incluso cuando queremos perder grasa, peso, o incrementar la musculatura.

A continuación Gemma Morales, nutricionista y autora del curso de Alimentación Saludable de BeHealthy, nos explica cuáles son sus beneficios, tipos de grasas y recomendaciones.

Tipos de grasas y sus beneficios

Monoinsaturadas

  • Deberían representar un 20 % de las calorías totales de la dieta.
  • Tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero se solidifican cuando se enfrían.
  • Ayudan a reducir el colesterol LDL o colesterol malo e incluso pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno.

Poliinsaturadas

Representarían un 5% de las calorías totales de la dieta. Hay dos tipos:

  1. Ácidos grasos omega 3: dan elasticidad a las arterias, tienen acción vasodilatadora y disminuye la viscosidad de la sangre, ayudan a reducir el colesterol LDL o “colesterol malo” pero su exceso podría también podría reducir el colesterol HDL o “colesterol bueno”, ayudan a reducir la tensión arterial y a reducir los triglicéridos.Según la Asociación Española de dietistas-nutricionistas, la carencia de omega 3 puede generar neuropatía, disminución de la agudeza visual, dificultades de aprendizaje o lesiones en la piel.
  1. Ácidos grasos omega 6: ayudan a regular hormonas femeninas (estrógeno, progesterona, prolactina), hidratan piel y mucosas.

Saturadas

  • Deberían representar un 7-8 % de las calorías totales de la dieta.
  • Se encuentran en mayor proporción en alimentos de origen animal, excepto el aceite de coco y palma, que son vegetales.
  • La ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL en sangre.

Grasas trans

  • Son grasas de origen vegetal insaturadas que se someten a procesos industriales llamados proceso de hidrogenación para obtener grasas sólidas con la finalidad de alargar su vida con menos oxidación, ya que las grasas insaturadas se oxidan con facilidad.
  • Deberían representar menos del 1% de las calorías totales de la dieta, es decir, menos de 3 gramos al día.

Alimentos ricos en grasas saludables

Grasas saludables

A la hora de incorporar las grasas en tu alimentación, sigue estos consejos:

  • Los pescados azules tienen más grasa rica en omega 3. Si bien también tienen más metales pesados como el mercurio, así que opta mejor por pescados azules pequeños como sardinas, boquerones, caballa…
  • Lava con agua las semillas y frutos secos antes de consumirlos para eliminar los fitatos, moléculas antinutritivas que reducen la absorción de minerales. Los frutos secos necesitan mayor tiempo de remojo en agua, unas 6 horas; luego hay que tirar el agua y volverlos a lavar y ya están listos para comer.

En cuanto al consumo recomendado, estas son las cantidades:

Pescado azul de tamaño pequeño: de 1-2 raciones/semana
Frutos secos: 3-7 raciones/semana
Aceite de oliva: 3-6 raciones/día
Carnes grasas y embutidos: consumo ocasional

Aquí os dejamos con una relación de alimentos ricos en grasas saludables para que los incorpores en tu alimentación diaria. ¡Toma buena nota!

Grasas saludables
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Nueces
  • Aguacate
  • Almendra
  • Sésamo
  • Pistachos
  • Anacardos
  • Semillas de lino
Fuentes de proteína vegetal
  • Semillas de girasol
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de chía
  • Nueces
  • Caballa
  • Atún
  • Salmón
  • Sardinas
Batidos sanos altos en proteínas
  • Pez espada
  • Bonito
  • Arenque
  • Anguila
  • Chicharro
  • Boquerón
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