Los mejores sustitutos del gluten

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La dieta mediterránea se basa en un gran consumo de alimentos que contienen gluten como el pan, la pasta o los cereales. En España, la mayoría de las familias consumen este tipo de productos a diario pero cada vez son más las personas que descubren ser intolerantes a esta proteína o que detectan problemas digestivos en su organismo causados por el exceso de gluten en su dieta.  

¿Qué es el gluten?

Por los que todavía no lo tienen claro: el gluten es una proteína propia de la semilla de muchos cereales combinada con almidón. Sus componentes principales son la gliadina y la glutenina, y están presentes en el trigo y otros cereales, como el centeno, la cebada y la espelta.

El gluten es muy utilizado en la industria porque proporciona elasticidad, esponjosidad y solidez a alimentos como el pan. Con la manipulación genética de los alimentos su proporción en el trigo ha aumentado unas 10 veces desde los años 60.

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Gluten, ¿bueno o malo para la salud?

Cada vez que comes alimentos procesados como el pan, pasteles, galletas, bollería, pasta, embutidos, pizza, helados, frutos secos con sal, cerveza, quesos fundidos estás ingiriendo gluten y muy probablemente ocurre más de una vez al día.

Recientemente algunos expertos en medicina, como el del cardiólogo estadounidense William Davis, han empezado a calificar el gluten como perjudicial para la salud por el alto índice glucémico del trigo que se cultiva ahora. También le atribuyen problemas de salud como la permeabilidad intestinal y defienden una dieta gluten free.

Otros estudios demuestran que el gluten solo es dañino para los celíacos y que el resto de personas debemos incluir gluten en nuestra dieta. Como en muchos otros temas en dietética, existe una gran controversia alrededor de los beneficios y prejudicios del gluten pero en este artículo no queremos posicionarnos.

Los sustitutos del gluten

Ya seamos partidarios de una opinión u otra, no está de menos conocer las alternativas al gluten si convivimos con personas celíacas, si queremos llevar una dieta gluten free o simplemente reducir un poco su consumo y variar más la alimentación:

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  • Arroz integral: Es más saludable que el arroz blanco porque al tener más fibra reduce su índice glucémico.
  • Mijo: Estéticamente es parecido al cous-cous. Lo puedes utilizar para preparar croquetas o simplemente comerlo como copos de cereales para desayunar.
  • Quinoa: Perfecta para ensaladas. Contiene un 15% de proteínas y se aprovechan mejor que las de cualquier otro cereal.
  • Patata / harina de patata: Es un buen sustituto del trigo por la energía que proporciona. Con harina de patata puedes elaborar masa de pizza, galletas, pan y mucho más.
  • Maíz: Éste es un cereal muy fácil de cocinar y versátil, ya que puede comerse hervido, asado, tostado, como “palomitas” o usando su harina en tortas y repostería.
  • Garbanzos / harina de garbanzos: Su harina puede ser muy útil para rebozar, para hacer de espesante o para preparar recetas como creps.
  • Yuca y sus derivados: Como la patata, contiene muchos hidratos. Puede comerse hervido, al vapor, a la parrilla o al horno o bien, frito al igual que las patatas.
  • Trigo sarraceno (alforfón): Se le atributen cualidades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Es ideal para la masa de creps.

Como veis,  son muchas las alternativas al trigo, todas ellas muy saludables y con infinidad de posibilidades culinarias. ¡Hay vida más allá de la harina de trigo!

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