Los mejores y peores alimentos para el ciclo menstrual

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alimentos para el ciclo menstrual

Más allá de entender el ciclo menstrual como un ciclo que oscila con una menstruación cada 25 a 35 días y que prepara el cuerpo de la mujer para un posible embarazo debemos saber que es una arma excelente para conocernos. ¿Quieres saber qué alimentos son mejores y peores para el ciclo menstrual?

Edith Gallardo, licenciada en odontología y naturópata especializada en alimentación, del blog de cocina terapéutica www.coliflower.es nos lo explica. ¡Atenta!

El ciclo menstrual afecta a todos los órganos y sistemas de la mujer y sus alteraciones pueden ser un buen indicador del estado de salud, ya que las situaciones de estrés y patologías clínicas y subclínicas alteran su regularidad.

Muchas de nosotras estamos acostumbradas a sentirnos mal antes de nuestro período o incluso durante la ovulación y suponemos que es normal. Pero no, no lo es. En realidad, la menstruación no debería doler, pero quién más o quién menos sufre dolor u otras dolencias (cólicos, migraña, cambios de humor, retención de líquidos, sensibilidad mamaria…). ¿Te suena?

Esto es debido a la fluctuación de diversos niveles hormonales que varían durante el ciclo. Para que exista la menstruación debe haber estrógenos y progesterona en niveles adecuados. Si todo está en equilibrio nuestro ciclo no irá más allá de una ligera molestia y leve cansancio. Pero, en la actualidad, muchas mujeres tienen los estrógenos altos y la progesterona baja en la fase final del ciclo.

alimentos para el ciclo menstrual

Este predominio estrogénico puede ser la causa de tener senos sensibles, cambios de humor, pérdida de cabello, aumento de peso, fibromas, endometriosis, quistes mamarios y ováricos e incluso inducir algún tipo de cáncer de mama y de ovario. Los niveles bajos de progesterona también son frecuentes y pueden manifestarse de maneras similares a las anteriores, junto con sentirse ansioso, alteraciones del sueño y dolores de cabeza menstruales.

El equilibrio hormonal depende de muchos factores (emocionales, nutritivos, sociales, ambientales…). De hecho, para llegar al equilibrio, primero debemos reconocer qué es lo que nos desequilibra. El ciclo menstrual es un gran proceso de autoconocimiento y tenemos la suerte de poder chequear cada mes como lo estamos haciendo.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para mejorarlo? Yo empezaría por cuidar la alimentación. Para disfrutar de un buena salud hormonal debemos tener un buen equilibrio de la flora intestinal.

Lo ideal sería personalizar la alimentación en función del problema hormonal, ya sea de tiroides o desequilibrio de estrógenos, progesterona y testosterona. Pero, en general podemos seguir estas pautas nutritivas:

Alimentos a reducir o eliminar

  • Todos los alimentos que produzcan un aumento rápido de la glucosa (alimentos con alto índice glucémico): azúcar blanco, hidratos de carbono refinado sobretodo de trigo (pasta blanca, pan blanco, bollería, galletas, barritas energéticas…), bebidas azucaradas (cola, zumos industriales, etc.).
  • La grasa saturada o hidrogenada.
  • Reduce el consumo de carne (sobre todo la roja) y lácteos y asegúrate que sean ecológicos, ya que muchos animales se alimentan a base de hormonas.
  • Los antinutrientes como el café, el alcohol, tabaco, aditivos y conservantes.
  • Reduce el consumo de sal.
  • Apuesta por una alimentación ecológica, para evitar sustancias (disruptores endocrinos) que saturan el hígado y alteran las hormonas.

Alimentos a incorporar o aumentar

  • Aumenta el contenido de fibra en la alimentación, ya que ayuda a “transportar” el exceso de estrógeno hacia el exterior del cuerpo.
  • Incorpora cereales y pseudocereales integrales ricos en vitaminas, minerales y fibra como: Trigo sarraceno, quinoa, mijo, arroz integral o salvaje.
  • Aumenta el consumo de proteína vegetal.
  • La dieta tiene que ser abundante en alimentos vegetales y frutas.
alimentos para el ciclo menstrual
alimentos para el ciclo menstrual
  • Incorpora alimentos ricos en vitaminas y minerales necesarios para fabricar y regular las hormonas, en especial de vitamina C, B6, zinc y magnesio.
    • Vit-C: Frutas (kiwi, cítricos, etc.), verduras de hoja verde, tomates, pimientos y germinados.
    • Vit-B6: Legumbres (lentejas y garbanzos), frutos secos (nueces y avellanas), cereales (arroz integral y avena), levadura de cerveza, germen de trigo, proteína animal (sardinas, boquerones, pollo).
    • Zinc: Semillas de calabaza, semillas de sésamo, avena, etc.
    • Magnesio: trigo sarraceno, germen de trigo, cereales integrales, nueces, semillas de sésamo, verduras frescas, etc.
  • Grasas esenciales saludables necesarias para elaborar sustancias que sensibilizan las células frente a las hormonas: frutos secos, semillas, aguacate, huevos ecológicos, pescado azul, coco, Ghee… y aceites biológicos de primera presión en frío (oliva, girasol, etc.).
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