Un plan para iniciarte en el running en 5 semanas

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Plan para iniciarte en el running

Empezar a correr no es fácil. Todos nos hemos enfrentado a ese primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un ritmo medio. Para todos aquellos que queréis volver a correr después de un tiempo parados, o para quienes aún no se han iniciado nunca en esta actividad, os dejamos una breve guía, con la que comenzar con esta fantástica actividad que te ayudará a mejorar tu salud, tu aspecto y tu calidad de vida. Este es tu plan para iniciarte en el running en sólo 5 semanas, por Patty Prieto, Personal Trainer.

Algunos detalles importantes que debes tener en cuenta antes de comenzar a correr son:

  • Usar unas zapatillas adecuadas para correr, te ayudará a evitar lesiones
  • Los impactos de la carrera no repercuten en ninguna lesión o patología que sufras (en el caso de no estar seguro, debes consultar a un médico)
  • Complementa la carrera con ejercicios que ayuden a estabilizar tu core y proteger tus rodillas
  • Nunca olvides el calentamiento al inicio y los estiramientos al final.

Plan para iniciarte en el running en 5 semanas

SEMANA 1

Inicia todos los entrenamientos de la guía con un calentamiento,  caminando  5 minutos a ritmo ligero. En la primera semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

  • 1er día: trotar 1 minuto y caminar 3 minutos (repetir 5 veces)
  • 2º día: trotar 1 minutos y caminar 2 minuto (repetir 5 veces)
  • 3er día: trotar 1 minuto y caminar 1 minuto (repetir 10 veces)

SEMANA 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

  • 1er día: trotar 2 minutos y caminar 1 minuto (repetir 10 veces)
  • 2º día: trotar 3 minutos y caminar 1 minuto (repetir 10 veces)
  • 3er día: trotar 4 minutos y caminar 1 minuto (repetir 8 veces)

SEMANA 3

En esta tercera semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas:

  • 1er día: trotar 5 minuto y caminar 1 minutos (repetir 5 veces)
  • 2º día: trotar 6 minutos y caminar 1 minuto (repetir 5 veces)
  • 3er día: trotar 7 minutos y caminar 1 minuto (repetir 4 veces)
  • 4ª día: trotar 8 minutos y caminar 1 minuto (repetir 4 veces)

SEMANA 4

En esta cuarta semana, continuarás aumentando los minutos que trotas:

  • 1er día: trotar 10 minutos y caminar 1 minutos (repetir 4 veces)
  • 2º día: trotar 11 minutos y caminar 1 minuto (repetir 4 veces)
  • 3er día: trotar 12 minutos y caminar 1 minuto (repetir 4 veces)

SEMANA 5

En la quinta semana, eliminas totalmente el caminar (salvo para el calentamiento):

  • 1er día: Realiza el calentamiento y trota durante 20 minutos
  • 2º día: Realiza el calentamiento y trota durante 25 minutos
  • 3er día: Realiza el calentamiento y trota durante 30 minutos
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