Running para principiantes. Cómo empezar a correr

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girl running

El running está de moda, no hay duda. Y es lógico que cada vez sean más los que se enganchan, es un deporte perfecto para ponerse en forma,  y sólo necesitas un par de zapatillas y constancia. Correr tiene un montón de beneficios, pero la realidad es que a la mayoría de personas les cuesta unas semanas adaptarse, así que si nunca lo has probado, no esperes un flechazo instantáneo, sino más bien un enamoramiento gradual. Y para que iniciarte sea lo más fácil posible, y no abandones a las primeras de cambio, hemos investigado a fondo y recopilado los mejores consejos de Running para principiantes de la web.

 

Beneficios del running

  1. Es progresivo: lo mejor de este deporte es que puedes empezar totalmente de cero, el primer día puede que no consigas correr más de 1 minuto, pero si sigues entrenando podrás ver claramente los progresos y correr 30 minutos seguidos en cuestión de 2 meses! Además puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel y tu progresión para avanzar a tu ritmo.
  2. Es adaptable: puedes correr cuando quieras, adaptándolo a tus horarios, y puedes hacerlo solo o acompañado según tus preferencias. Sólo necesitas tus zapatillas.
  3. Es beneficioso para tu salud: además de reducir el estrés y mejorar el humor (por la segregación de endorfinas) puede ayudarte a quemar de calorías, es un estupendo ejercicio de cardio que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y fortalece los huesos contra la osteoporosis.

 

Tips para empezar a correr

Si quieres comenzar con buen pie hay algunas claves que no puedes pasar por alto:

  1. Visita al médico: si nunca has practicado el running o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, un chequeo médico o una prueba de esfuerzo antes de empezar es una buena idea para asegurar que no corres riesgos.
  2. Invierte en unas buenas zapatillas: si puedes acude a una tienda especializada donde te ayuden a elegir el tipo de zapatilla que mejor se adapte a ti. ES una inversión, sí, pero unas buenas zapatillas suelen durar bastante y te ayudarán a prevenir lesiones. Para las mujeres un buen sujetador deportivo también es importante.
  3. No hagas sobreesfuerzos: aunque estés llena de motivación y los planes de entrenamientos te parezcan cosa de niños, si te pones a correr 30 minutos seguidos el primer día, el segundo día probablemente se te habrán quietado las ganas de seguir. También respeta los días de descanso, es necesario para recuperar bien y no por entrenar 7 días a la semana progresarás más.
  4. No busques velocidad, no quieras ir rápido, corre a un ritmo lento, no pasa nada ya irás cogiendo velocidad más adelante, cuando ya estés preparada.
  5. Calienta antes de empezar para evitar lesiones. Aquí tienes un calentamiento muy completo.
  6. Estira después del entrenamiento para evitar dolores. Aquí tienes algunos ejercicios y aquí unos vídeos 
  7. Hidrátate bien. Es necesario beber agua al menos una hora antes y después de correr (también durante el ejercicio si este es prolongado).
  8. Protégete del sol con una buena crema de protección solar, incluso en invierno.
  9. Motívate con música: crea una playlist de música que te guste y póntela cada vez que salgas a entrenar.
  10. Mantén una postura adecuada para evitar lesiones, aquí tienes un vídeo cortito que te muestra cuál debe ser y cómo evitar errores típicos de principiante.

 

Planes de running para principiantes

En internet puedes encontrar muchos planes de running para principiantes, aquí tienes los que nos gustan más. Y por supuesto piensa que son planes orientativos, adáptalos según necesites.

  1. Un plan progresivo para correr 30 minutos en 10 semanas, comenzando desde 1 minuto el primer día. Runnics 
  2. Un plan perfecto para empezar poco a poco, las 2 primeras semanas sólo tienes que caminar a ritmo rápido. Runners.
  3. Este plan comienza corriendo 2 minutos la primera semana, en entrenos de 20 minutos, y va ampliando hasta los 30 minutos de trote continuo la semana 8. Foroatletismo.
  4. Un plan específico para comenzar a correr si tienes sobrepeso. Runfitners
  5. Por último un plan de 10 semanas, muy accesible, que empieza con tan sólo 12 minutos de entrenamiento (está en inglés, pero no tiene secretos: walk= caminar; jog=correr) Fromcouchto5K 

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1 Respuesta a “Running para principiantes. Cómo empezar a correr”

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