Suplementos para aumentar tu energía: ¿cómo funcionan?

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Por Mikel García

Comer una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente son las mejores maneras de mantener tus niveles de energía. Sin embargo, no siempre practicamos estas pautas básicas de estilo de vida saludable, especialmente en épocas de intenso estrés.

Es más, a menudo nos sentimos agotados, sin energía, en nuestro ajetreado ritmo de vida.

Afortunadamente, hay suplementos para aumentar tu energía que obviamente no sustituyen a una dieta saludable sino que la complementan y que pueden ayudarte a sobrellevar mejor estos períodos de cansancio y fatiga.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

La ashwagandha es una de las plantas medicinales más importantes de la Ayurveda, el sistema de medicina tradicional de la India, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo.

Se cree que ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.

En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían un 28% menos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.

En una revisión de cinco estudios que examinaron los efectos de ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés, todos los estudios mostraron que aquellos que tomaron extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntuaciones en las pruebas que midieron el estrés, la ansiedad y la fatiga.

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Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio. Un estudio llevado a cabo con ciclistas de élite descubrió que aquellos que tomaron ashwagandha lograron mejores resultados en la prueba en comparación a los que recibieron un placebo.

Además, la investigación sugiere que los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de efectos secundarios.

2. Rodiola (Rhodiola Rosea)

La rodiola es una planta que crece en ciertas regiones frías y montañosas. Es ampliamente utilizado como un adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de su cuerpo para hacer frente al estrés.

En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la rodiola en la fatiga física y mental en más de 500 personas. De los 11 estudios, 8 encontraron evidencia de que la rodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco hubo riesgos importantes de seguridad asociados con los suplementos de rodiola.

Otra revisión concluyó que la rodiola conlleva un bajo riesgo de efectos secundarios y puede ser útil para aliviar la fatiga física y mental.

Se ha sugerido que rodiola también ayuda con la depresión, que comúnmente está relacionada con la fatiga.

3. CoQ10

Las células usan CoQ10 (coenzima Q10) para generar energía y protegerse del daño oxidativo. Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos.

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células de su cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga.

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en el organismo. Por lo tanto, los suplementos con esta coenzima pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas con niveles decrecientes o bajos.

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Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que los suplementos de esta coenzima son seguros en dosis apropiadas.

Los estudios muestran que una de varias formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficiente para mejorar los niveles de CoQ10.

4. Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel importante en la producción de energía a partir de los alimentos que ingerimos. También mantiene los nervios y las células sanguíneas del cuerpo sanos y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarlo y cansarlo.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como carne, pescado y productos lácteos.

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de B12, que ocurre cuando su cuerpo no recibe suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita. Como resultado, los niveles de energía de algunas personas pueden recibir un impulso con los suplementos de B12.

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Las personas que pueden estar en riesgo de deficiencia incluyen:

  • Adultos mayores: aproximadamente el 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido estomacal y proteínas, que son necesarias para una absorción adecuada.

  • Veganos: los vegetarianos y los veganos están en riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de esta vitamina.

  • Aquellos con trastornos gastrointestinales: las afecciones que afectan el tracto gastrointestinal, como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la B12.

5. Hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo.

Sin niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva a los tejidos del cuerpo. Esto resulta en anemia por deficiencia de hierro, que puede hacer que se sienta fatigado y débil.

Las causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

  • Dieta pobre en hierro: las fuentes más ricas de hierro en la dieta incluyen carne y mariscos. Por esta razón, los requisitos de hierro para los veganos son 1,8 veces más altos que para las personas que comen carne.

  • Pérdida de sangre: más de la mitad del hierro de su cuerpo está en su sangre. Por lo tanto, la pérdida de sangre durante períodos abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles.

  • Embarazo: las mujeres embarazadas requieren el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro.

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar complicaciones asociadas con la anemia por deficiencia de hierro, incluida la fatiga.

Sin embargo, debido a que existen riesgos para la salud por el consumo excesivo de hierro, consulta antes con tu médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para ti.

Para concluir

El ritmo de vida y determinadas condiciones puede afectar tus niveles de energía.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu energía, incluyendo consumir una dieta variada y equilibrada, dormir lo suficiente y practicar ejercicio regularmente.

También puedes complementar tu dieta con suplementos como los mencionados en este artículo que pueden ayudarte a aumentar tu energía cuando más lo necesitas. Además, todos los suplementos en esta lista tienen un perfil de seguridad bien establecido cuando se usan apropiadamente.

Sin embargo, recuerda que lo ideal es siempre consultar con un profesional de la salud para que te oriente en la mejor elección de los suplementos, su dosis y tiempo de toma.

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