Zinc: esencial para la salud, pero ¿consumimos la cantidad necesaria?

131 Visualizaciones |  2
oysters-1209767_1280

Por Mikel García, director técnico de Misohi Nutrición

Cada vez que se acerca la temporada de frío recurrimos a suplementos que apoyen las defensas. Una de las recomendaciones más comunes en estas situaciones es el zinc.

En este artículo trataremos de contestar las dudas más habituales acerca de este mineral tan popular.

¿Qué es el zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial para numerosas funciones dentro del cuerpo. Está involucrado en el metabolismo celular, la función inmune, la curación de heridas y el cuerpo necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, material genético presente en todas las células. Además, ayuda al cuerpo a desarrollarse durante el embarazo y la infancia.

Debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo no es capaz de almacenar zinc, por lo que es recomendable tomar una dosis suficiente de este mineral esencial en la dieta diaria.

Síntomas por deficiencia de zinc

Si bien la deficiencia grave de zinc es poco común, la investigación muestra que hasta el 45% de los adultos mayores de 60 años no obtienen suficiente.1

La falta de este mineral en el organismo puede provocar ciertas carencias o problemas en la salud de las personas, por ejemplo:

  • Retraso en el crecimiento.
  • Poco apetito.
  • Función inmune suprimida.
  • Caída del cabello.
  • Diarrea.
  • Problemas de función sexual.
  • Pérdida de peso.
  • Retraso en la cicatrización de heridas.
disease-4392145_1280

Ciertas personas tienen más probabilidades de tener una ingesta inadecuada de zinc. Entre este grupo de personas se encuentra incluidas las siguientes: 2,3,4,5,6

  • Pacientes con enfermedades gastrointestinales.
  • Vegetarianos.
  • Mujeres embarazadas y lactantes.
  • Bebés mayores de 6 meses que beben solo leche humana.
  • Personas con enfermedad de células falciformes.
  • Alcohólicos.

Eficaz ante los resfriados

Como hemos apuntado anteriormente, el zinc es importante para la función inmune. Cuando tienes poco zinc, tu sistema inmunológico sufre. De hecho, las diferentes investigaciones llevadas a cabo apuntan que los niveles inadecuados de zinc están relacionados directamente con un mayor riesgo de neumonía, diarrea y otras enfermedades infecciosas.7,8

En este sentido, una de las ventajas del consumo apropiado de zinc tiene relación con la protección contra el resfriado común. Esto se debe a que los niveles inadecuados de zinc perjudican las respuestas inmunitarias. Por ejemplo, este mineral esencial puede inhibir el rinovirus (el virus que causa los resfriados) o también puede calmar los conductos nasales inflamados.

Según las investigaciones, una de las formas de administración más eficaces es usar comprimidos chupables o jarabes que contengan zinc. Además, debemos asegurarnos de tomar el zinc dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los primeros síntomas del resfriado para obtener mejores resultados.9,10,11,12

Otros beneficios del zinc

Algunas investigaciones sugieren que tomar zinc en combinación con los antioxidantes vitamina C, vitamina E y betacaroteno todos los días puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.13 Se trata de una forma de pérdida de visión progresiva que afecta a 170 millones de personas en todo el mundo.14

Por otra parte, el acné puede aparecer cuando las hormonas están en su apogeo, más habitual en la adolescencia, aunque es posible que aparezca en cualquier otro momento de la vida. En este caso, el zinc vuelve a ser una elección óptima para usar como tratamiento contra el acné. Para el acné leve, es aconsejable una crema tópica que contenga zinc, por sus propiedades antiinflamatorias. Este preparado puede ser suficiente para mantener a raya los granos.15 En cambio, para casos más severos, es posible que desee probar un suplemento de zinc. La investigación ha demostrado que el zinc oral también puede ayudar a reducir el acné.16,17

¿Cuánto zinc necesito?

La cantidad de zinc que necesita consumir un ser humano varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. A continuación, se presentan las cantidades diarias recomendadas (CDR) actualmente para el zinc.2 Esta especie de medida sirve como una guía para el consumo diario regular, pero hay circunstancias en las que una persona podría necesitar mayor o menor cantidad.

No existe una cantidad diaria recomendada para bebés desde el nacimiento hasta los 6 meses, por lo que en su lugar se enumera la ingesta adecuada. El Instituto de Medicina de los EE.UU. basa esto en la ingesta media de zinc en bebés alimentados exclusivamente con leche humana.2

Por otra parte, el nivel máximo de ingesta tolerable es la cantidad de zinc que las investigaciones han demostrado que se puede tomar sin efectos no deseados.

cashew-cores-1549580_1280

Edad

Cantidad Diaria Recomendada

Ingesta Tolerable

0-6 meses*

2 mg / día

4 mg / día

7-12 meses

3 mg / día

5 mg / día

1-3 años

3 mg / día

7 mg / día

4-8 años

5 mg / día

12 mg / día

9-13 años

8 mg / día

23 mg / día

14-18 años (mujeres)

9 mg / día

34 mg / día

14-18 años (hombres)

11 mg / día

34 mg / día

+19 años (mujeres)

8 mg / día

40 mg / día

+19 años (hombres)

11 mg / día

40 mg / día

Durante el embarazo (14-18 años)

12 mg / día

34 mg / día

Durante el embarazo (+19 años)

11 mg / día

40 mg / día

Durante la lactancia (14-18 años)

13 mg / día

34 mg / día

Durante la lactancia (+19 años)

12 mg / día

40 mg / día

¿Qué alimentos contienen zinc?

El zinc es abundante en muchos alimentos, como carne, pollo y alimentos integrales. Es importante elegir granos enteros en lugar de granos procesados, ya que el 80% del zinc se puede perder durante la molienda.2

No obstante, es importante tener en cuenta que las fuentes vegetales de zinc pueden no ser absorbidas tan bien como las fuentes animales. Esto se debe a que las plantas contienen fitatos, que pueden unirse al zinc y dificultar que el cuerpo lo absorba.

Algunas de las mejores fuentes alimenticias de este mineral son las siguientes:

  • Ostras, almejas, langosta y otros mariscos.
  • Carne de res asada.
  • Semillas de calabaza (secas).
  • Anacardos, tostados en seco.
  • Cereal de desayuno fortificado.
  • Pollo y pavo.

Por qué tomar suplementos de zinc

pumpkin-soup-1768678_1280

Si tienes dificultades para obtener suficiente zinc en tu dieta, o si lo necesitas con fines terapéuticos, deberías considerar hablar con tu médico acerca de tomar un suplemento alimenticio que contenga este mineral esencial. Cabe añadir que la mayoría de los complementos multivitamínicos contienen algo de zinc.

Aun así, también es posible encontrar zinc como un suplemento independiente. Se comercializa en formatos diferentes, cada uno de los cuales proporcionará una cantidad indicada de zinc elemental. Sin ir más lejos, algunas de las formas naturales disponibles incluyen:

  • Gluconato de zinc.
  • Picolinato de zinc.
  • Citrato de zinc.
  • Sulfato de zinc.
  • Acetato de zinc.

Las conclusiones principales de los estudios

Respecto a la pregunta: “¿cuál es el mejor suplemento de zinc?” La respuesta no es clara y se precisa de más investigación. Hace ya unos años, en una pequeña investigación el picolinato de zinc demostró ser más efectivo que otras formas para aumentar los niveles de este mineral en el cuerpo.18 Sin embargo en la actualidad hay formas queladas con aminoácidos como la metionina (zinc monometionina) con una elevada biodisponibilidad y que posiblemente superen en eficacia al resto de las formas.

Por último, el zinc es esencial para numerosos aspectos de la salud, incluida la inmunidad, la salud ocular o la salud de la piel. Es vital obtener suficiente, pero no demasiado, puesto que el zinc excesivo puede causar malestar digestivo y dolores de cabeza. Además, con el tiempo puede causar niveles bajos de cobre.

La cantidad que cada persona debe tomar de zinc, y cómo hacerlo, depende de la edad y de la fisiología de cada persona. Por ello, siempre es recomendable consultarlo con un profesional de la salud para que te recomiende la dosis correcta.

Referencias

1. Ervin RB, Kennedy-Stephenson J. Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination survey. J Nutr. 2002 Nov;132(11):3422-7.
2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 12, Zinc.
3. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Hunt JR. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
4. Caulfield LE, Zavaleta N, Shankar AH, Merialdi M. Potential contribution of maternal zinc supplementation during pregnancy to maternal and child survival. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):499S-508S.
5. Krebs NF. Zinc supplementation during lactation. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):509S-512S.
6. Leonard MB1, Zemel BS, Kawchak DA, Ohene-Frempong K, Stallings VA. Plasma zinc status, growth, and maturation in children with sickle cell disease. J Pediatr. 1998 Mar;132(3 Pt 1):467-71.
7. Meydani SN, Barnett JB, Dallal GE, Fine BC, Jacques PF, Leka LS, Hamer DH. Serum zinc and pneumonia in nursing home elderly. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1167-73.
8. Black RE. Zinc deficiency, infectious disease and mortality in the developing world. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1485S-9S.
9. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Snell D, Fitzgerald JT. Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. J Infect Dis. 2008 Mar 15;197(6):795-802.
10. Hulisz D. Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. J Am Pharm Assoc (2003). 2004 Sep-Oct;44(5):594-603.
11. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364.
12. Goutham Rao, MD and Kate Rowland, MD. Zinc for the common cold—not if, but when. J Fam Pract. 2011 Nov; 60(11): 669–671.
13. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36.
14. Katie L. Pennington and Margaret M. DeAngelis. Epidemiology of age-related macular degeneration (AMD): associations with cardiovascular disease phenotypes and lipid factors. Eye Vis (Lond). 2016; 3: 34.
15. Ashley Decker, BS, MA and Emmy M. Graber, Mdb. Over-the-counter Acne Treatments. A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2012 May; 5(5): 32–40.
16. Sardana K, Garg VK. An observational study of methionine-bound zinc with antioxidants for mild to moderate acne vulgaris. Dermatol Ther. 2010 Jul-Aug;23(4):411-8.
17. Dreno B, Moyse D, Alirezai M, Amblard P, Auffret N, Beylot C, Bodokh I, Chivot M, Daniel F, Humbert P, Meynadier J, Poli F; Acne Research and Study Group. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology. 2001;203(2):135-40.
18. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8.

Share the love

¿Te ha gustado? iAyúdanos a compartirlo!

Deja tu comentario

Tu dirección de email no será publicada.

  • EMPIEZA YA A COMER SANO

    ‘Comer sano sin excusas: Un plan sencillo en 5 pasos’

    Suscríbete y recibe nuestra guía de regalo: